כיצד לבנות בסיס מיזוג כדורגל

כדורגל הוא משחק שבו התניה היא בעלת חשיבות עצומה בכל הנוגע למקסום ביצועים.

בתחילת העונה, רוב המאמנים כיום מתמקדים רבות בבניית בסיס אירובי שיכין את השחקנים לעונה.

בניית בסיס אירובי

המונח “בסיס אירובי” היה בשימוש תדיר במהלך 10-20 השנים האחרונות, והסיבה לבניית בסיס זה היא בשל הראיות לכך ששחקן רץ 8-12 ק”מ במהלך משחק כדורגל במשך 90 דקות.

בינתיים הכל טוב. אבל כשזה מגיע למרחק שנשפך במהלך משחק כדורגל, האם לא באמת כדאי לנו להתמקד איך אנחנו מגיעים למרחק הזה, במקום להתמקד רק במרחק עצמו?

האם המרחק בפועל הוא ההיבט החשוב ביותר?

בטח, שחקן כדורגל מקצועי עשוי לרוץ 11-12 ק”מ במהלך משחק, אבל המרחק הזה לא מושג בריצה למרחקים ארוכים באותו קצב לאורך כל המשחק, להפך.

מה שמפריד בין שחקן ברמה עולמית לשחקן ממוצע הוא לא בהכרח המרחק שעבר, אלא מספר הריצות והספרינטים בעצימות גבוהה שמתבצעים.

ריצה למרחקים ארוכים תגרום לשחקנים שלך להיות איטיים וחלשים יותר

אם אתה עדיין חושב שריצה למרחקים ארוכים היא הדרך ללכת להתניות בכדורגל, אז זה בהחלט צריך לשנות את דעתך.

ריצה למרחקים ארוכים תמריץ את סיבי שריר העווית האיטיים שלך, כלומר הגוף שלך מסתגל לקצב האיטי המתבצע במהלך ריצה למרחקים ארוכים, ועם הזמן סיבי שריר העווית המהירה שלך “יטבעו”, מה שיהפוך אותך לאט וחלש יותר.

כדורגל הוא “ספורט כוח”, שבו יש חשיבות יתרה לריצה, כוח מקסימלי ויכולת קפיצה. ריצה למרחקים ארוכים תעשה הפוך לשחקנים שלך ותגרום להם להיות חלשים ואיטיים.

האם יש צורך בבסיס אירובי?

לא בדרך המסורתית באמצעות ריצה למרחקים ארוכים. הפילוסופיה שלי לגבי מיזוג כדורגל היא שכל זה צריך להתבצע במגרש הכדורגל, ורוב ההתניה צריכה להיות ספציפית לספורט, כלומר רוב זה צריך להתבצע עם הכדור.

עם זאת, במהלך תחילת העונה הקודמת, אני בונה בסיס אירובי באמצעות ריצת טמפו.

ריצת טמפו היא המקום בו השחקנים רצים בסביבות 75-80% ממה שהם היו רצים כשהם רצים בריצה זו. המרחק שאני משתמש בו לריצת טמפו הוא 100 מטר (אורך מגרש כדורגל), ו-200 מטר (הלוך ושוב).

כלל אצבע למרחק ולזמן הוא:

– 100 מטר: 18-22 שניות

– 200 מטר: 38-44 שניות

אז אם הם מבצעים ריצות טמפו של 100 מטר, הם צריכים לרוץ בקצב שבו ייקח להם 18-22 שניות לרוץ 100 מטר.

אני משתמש בריצות טמפו למשך 3-4 שבועות, 2-3 מפגשים בשבוע, מגדיל את המרחק עם 200-300 מטר לאימון. אני מאמן קבוצת בנים 18, אז אם אתה מאמן שחקנים צעירים יותר, תיזהר קצת יותר עם הווליום.

המפגש הראשון עשוי להיות 8 x 100 מטר, ולאחר מכן 10 x 100 מטר הבא, ולאחר מכן הייתי מחליף ריצות 100 מטר עם ריצות של 200 מטר באותו מפגש.

לעתים קרובות נתתי לשחקנים לנוח באמצע הדרך במשך 2 דקות, ואז נתתי להם לרוץ את שארית המרחק לאחר מכן.

ריצת טמפו יעזור לך לבנות את הבסיס האירובי הדרוש לכדורגל, וזה יבטיח שהשחקנים שלך עדיין יישארו חזקים ונפיצים.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *